4 Tahapan Senam Hamil Berdasarkan Usia Kehamilan

Waktu boleh dilakukannya Senam Hamil banyak yang menjadi pertanyaan para ibu hamil. Dan memang meski tidak ada aturan baku mengenai hal ini, banyak dokter yang menyarankan untuk mulai melakukan senam hamil, saat usia kehamilan lebih dari 22 minggu. Hal ini dikarenakan, pada usia kehamilan ini, kondisi kandungan mulai membesar, sehingga beban akan semakin berat. Selain itu, kondisi cabang janin yang juga mulai tumbuh mengharuskan kondisi ibu hamil untuk tetap fit.

Senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan usia kehamilan. Tahap pertama dilakukan pada saat usia kehamilan 22 - 25 minggu, Tahap kedua dilakukan usia kehamilan 26 - 30 minggu. Tahap ketiga pada usia kehamilan 31 - 35 minggu. Dan Tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36 minggu sampai sebelum persalinan.

Adapun beberapa gerakan senam hamil yang bisa dilakukan untuk masing-masing tahapan adalah sebagai berikut:

Senam Hamil Posisi Duduk

Posisi Ibu Hamil duduk bersila dan tegap dengan kedua lengan mengarah kedepan, dengan pose mirip saat melakukan yoga. Atau dengan posisi merentangkan kaki selebar mungkin dengan posisi punggung yang masih tegap. selanjutnya, condongkan badan ke depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.

Senam Hamil Posisi Tidur

Awali dengan posisi tidur terlentang dan letakkan kedua kaki di atas kursi dengan posisi pinggang dan kepala tetap di lantai. Selanjutnya angkat pantat dengan bertumpu pada siku lengan, dan lakukan tahan gerakan ini selama 1 menit dalam 8 set latihan.

Senam Hamil Posisi Berdiri

Gunakan barbell atau dua botol air minum yang diisi air, sehingga mempunyai berat sekitar setengah sampai satu kilogram. Angkat botol air tersebut setinggi kepala, dengan posisi bahu yang sejajar. Katupkan kedua tangan anda, lalu buka kembali dengan posisi bahu sejajar. Lakukan gerakan senam hamil ini minimal 10 kali. selanjutnya angkat kedua botol ke atas dan kembali ke posisi semula dengan bahu yang sejajar, dan lakukan gerakan ini minimal 10 kali.

Macam-Macam Senam Hamil

Senam kegel adalah senam perenggangan yang dapat bermanfaat untuk menguatkan panggul ibu hamil untuk mempermudah proses persalinan normal. Gerakan Senam Hamil ini biasanya dilakukan dengan posisi berbaring. Adapun gerakannya adalah dimulai dengan posisi terlentang yang nyaman dengan kedua kaki ditekuk. Angkat bagian perut ibu hamil dengan kedua tangan sejajar ke lantai. Tahan posisi tersebut selama 3-10 detik, dan ulangi gerakan tersebut minimal 4 kali. Senam kegel bisa dilakukan dalam 4 tahapan yang telah disebutkan diatas.

Senam Jongkok, adalah senam hamil yang dilakukan dengan cara berjongkok. Adapun gerakannya adalah dimulai dengan posisi berdiri dengan kedua tangan disatukan di depan dada. Pastikan posisi punggung lurus ke depan, dan secara berlahan menuju posisi jongkok. Tahan posisi senam hamil ini selama 10 menit dan kemudian kembali berdiri secara perlahan. Agar didapatkan hasil maksimal ulangi gerakan ini minimal 4 kali. Senam Jongkok baik dilakukan saat usia kehamilan 6 atau 7 bulan.

Memiringkan Pinggul, dilakukan untuk menguatkan otot perut dan mengurangi sakit pinggang. Awali senam ini dengan posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Gerakkan leher dari atas ke bawah sambil menarik dan melepaskan nafas. Lakukan gerakan ini selama 1 menit. Dan Gerakan senam hamil memiringkan pinggul bisa mulai dilakukan setelah usia kehamilan 5 bulan.

Ringkasan:

• Banyak dokter yang menyarankan Senam Hamil dimulai pada usia kehamilan 22 minggu,
• Posisi Senam Hamil yang umum adalah saat duduk, berdiri dan tidur,
• Macam Senam Hamil yang umum adalah senam kegel, senam jongkok dan memiringkan pinggul,
• Tahapan Senam Hamil dibagi saat usia kehamilan 22 - 25 minggu, 26 - 30 minggu, 31 - 35 minggu dan usia kehamilan 36 sampai persalinan

Bersama: +detikcom , +Detikplus , +KOMPAS.com , +Kompas TV , +VIVA , +Susilo Bambang Yudhoyono