Panduan Gerakan Senam Hamil Secara Detail

Panduan Gerakan Senam Hamil tentu bertujuan untuk menjaga kebugaran selama hamil dan melatih kesiapan fisik dan mental calon ibu saat proses persalinan. Senam hamil bisa dimulai saat usia kehamilan memasuki usia 28-30 minggu. Senam kehamilan juga mempunyai manfaat untuk melatih teknik pernapasan saat menghadapi persalinan, Memperkuat elastisitas otot-otot persalinan, Relaksasi, Mengatasi keluhan, Membantu kesulitan saat persalinan.

Senam hamil tidak harus dilakukan di pusat kebugaran, rumah sakit bersalin atau tempat-tempat khusus senam kehamilan. Namun bisa juga anda lakukan di rumah dengan mengikuti gerakan yang ada di CD atau buku panduan senam yang saat ini banyak dijual. Yang perlu anda persiapkan hanya Peralatan (matras, perangkat musik, bantal), Siapkan diri untuk tenang, rileks dan santai.

Adapun gerakan senam hamil Panduan Gerakan Senam Hamil Secara Detail, yang bisa anda lakukan adalah sebagai berikut:

Latihan Otot Kaki

Ibu hamil, sering mengalami pembengkakan kaki / telapak kaki, yang tentu dapat juga mengganggu aktifitas. Gerakan Senam untuk Melatih otot kaki ibu hamil berfungsi untuk memperlancar sirkulasi darah dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Adapun Panduan Gerakan latihan otot kaki, Adalah:

1. Duduk rileks, dengan posisi kedua lutut diluruskan. Sandarkan tubuh pada kedua lengan tangan diletakkan di belakang bokong.
2. Tegakkan telapak kaki, tekan lutut pada lantai atau alas. Arahkan telapak kaki kebawah (menunduk) dan gerakkan jari-jari. Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali.
3. Gerakan yang ketiga adalah dengan memposisikan kedua telapak kaki saling berhadapan, dengan posisi lutut tetap menghadap ke atas, dan kembali ke posisi semula. Lakukan Gerakan beberapa kali.
4. Gerakkan kedua telapak kaki ke bawah (menunduk), lalu gerakan ke samping, tegakkan, kembali. Lakukan Gerakan beberapa hingga beberapa kali.
5. Buka telapak kaki, dengan arah dari atas ke samping lalu turunkan. Setelah itu posisikan berhadapan, kembali ke posisi semula, dan lakukan hingga beberapa kali.

Latihan Pernafasan

Latihan pernapasan penting dilakukan untuk melatih mengatur nafas yang baik saat persalinan dengan oksigen yang cukup. Latihan pernafasan ini berfungsi untuk Melemaskan dinding perut, Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin saat persalinan, Mengurangi rasa sakit saat persalinan, Memberi istirahat atau menghilangkan lelah saat mengejan dan Menambah elastisitas vagina, agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek saat persalinan.

Gerakan Pernapasan dapat dibagi menjadi beberapa bagian yaitu; Pernapasan Perut, Pernapasan Iga, Pernapasan Dada, dan pernapasan penting. Adapun Gerakan Senam Hamil untuk Latihan Pernafasan adalah sebagai berikut:

1.  Pernafasan Perut

1. Posisikan tubuh terlentang dengan satu bantal, posisikan kedua lutut ditekuk dan buka dengan lebar kurang lebih 20 cm,
2. Letakkan tangan di sekitar pusar sebagai perangsang. Hembuskan napas dari mulut bersamaan dengan tangan yang menekan perut ke bagian dalam,
3. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup. Selanjutnya Dorong kedua tangan ke atas dengan hembusan nafas dari perut,
4. Pernapasan perut yang benar, adalah ketika posisi dada yang stabil (tidak ikut kembang kempis).

2.  Pernafasan Iga

1. Panduan Gerakan Senam Hamil pernafasan Iga diawali dengan seperti pada pernapasan perut, tetapi posisi tangan masih diletakkan mengepal tepat di bagian iga,
2. Bernafaslah seperti gerakan pernapasan perut, namun iga yang dijadikan perangsang dengan gerakan didorong ke samping.

3.  Pernafasan Dada

1. Masih seperti pada pernapasan perut, gerakan dimulai dengan meletakkan kedua tangan pada dada,
2. Hembuskan nafas dari mulut disertai dengan gerakan tangan menekan dada ke dalam,
3. Ambil napas dari mulut dengan kondisi mulut terbuka,kembangkan dada dengan mendorong tangan ke atas.

4. Pernafasan panting

Pernafasan panting, hamper mirip dengan pernafasan dada. Yang membedakan hanyalah cepat dan pendek tariknya napas. Agar mudah adalah dengan gerakan napas dihentikan setengahnya (bernapaslah tidak terlalu dalam dan pendek-pendek saja). Gerakan Senam Hamil untuk melakukan pernapasan penting juga sama dengan pernafasan dada.

Latihan Otot Panggul

Gerakan Senam Hamil untuk melatih otot panggul bertujuan untuk mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta rasa nyeri pada lipat paha. Adapun gerakan yang dilakukan, adalah sebagai berikut:

1. Awali dengan Posisi badan terlentang, dengan kedua lutut ditekuk,
2. Kedua tangan dalam posisi rileks  di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari lantai. (mirip gerakan sit up),
3. Kempiskan perut hingga punggung terasa menekan. (Anda dapat merasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang), Lemaskan punggung dan ulangi gerakan ini hingga 15-30 kali/hari.

Ringkasan:

• Panduan Gerakan Senam Hamil bertujuan menjaga kebugaran ibu hamil dan melatih kesiapan fisik dan mental saat proses persalinan,
• Latihan Senam Hamil yang diutamakan adalah untuk melatih Otot Kaki, Otot Pinggul dan Pernapasan.